Do rozpoczęcia sezonu narciarskiego zostało już niewiele czasu. Zapewne większość z Was oprócz wyboru wyjazdu feryjnego nie zaprzątała sobie głowy pozostałymi wyjazdami na narty, a tymbardziej przygotowaniem się do nich fizycznie. Niestety to duży błąd. Na przestrzeni lat zauważyliśmy dużą zależność pomiędzy przygotowaniem fizycznym uczestników wyjazdów, a ich progresem podczas szkolenia.
Ujmijmy to tak: Osoby, które w trakcie sezonu letniego dbały o swoją kondycję mogą “dłużej, mocniej i wydajniej”. Ci, którzy w kolejnych latach powracali na nasze szkolenia w lepszej niż do tej pory formie osiągali zdecydowany postęp w realizacji ćwiczeń na śniegu, co miało bezpośredni wpływ na efekty szkoleń.
Mamy wiele przykładów na częstszy uśmiech naszych podopiecznych, kiedy mogą pokonywać trudności techniczne, a nie jak do tej pory przełamywać swoje opory fizyczne. W przypadku tych osób nasza współpraca nie była tylko zgrupowaniem kondycyjnym, lecz przede wszystkim skupialiśmy się na poprawieniu jakości techniki wykonywania skrętów zarówno w lewo i w prawo. 🙂
Teraz zapewne część osób, która nie miała czasu na przygotowanie się do sezonu przez ostatnich klika mięsięcy zapyta co zrobić, aby to nadrobić. Niestety czasu nie cofniemy i wszyscy, którzy dokonali tego wyboru wcześniej są już przed Wami o kilka lub kilkanaście kroków. Nie zniechęcajcie się i podejmijcie wyzwanie, jak?
Wszystko zależy w jakiej aktualnie jesteście kondycji. Jak stoicie z wagą? Czy na ćwiczenia możecie poświęcić 15 minut dziennie czy może 1,5h? Czy możecie wybrać się do klubu fitness czy wolicie ćwiczyć w domu lub na świeżym powietrzu?
Oto kilka rad:
- Jeżeli uprawialiście za sport młodu, a teraz kilka dobrych lat nie macie na to czasu. Powrót do zajęć z młodości sprawi Wam ogromną frajdę. Jeżeli natomiast nie mieliście wcześniej do czynienia ze sportem, musicie przygotować się na nowe doznania.
- Zawsze zaczynamy od małej intensywności i długotrwałego wysiłku. Nigdy nie rzucamy się na głęboką wodę. Z marszu nie pokonacie dystansu maratonu lub co więcej ultramaratonu. Najpierw marsze i przyzwyczajanie organizmu do zwiększonego przepływu krwi przez całe ciało, a później sukcesywne zwiększanie tempa i skracanie czasu wysiłku.
- Redukcja wagi nie może następować radykalnie, to najgorsze co możecie zrobić swojemu organizmowi. Zbilansowana dieta – najlepiej skonsultowana z dietetykiem – do tego ćwiczenia cardio pozwolą przebrnąć Wam przez pierwsze tygodnie. Warto zapamiętać, że masa mięśniowa w tej samej ilości co tłuszczowa jest od niej cięższa, dlatego przy redukcji nie zdziwcie się, że chociaż wyraźnie chudniecie wizualnie to waga pozostaje bez zmian.
- Pamiętajcie o budowie każdej jednostki trenigowej. Zaczynając od rozgrzewki (15-30% czasu), przez część główną (50-60% czasu) oraz rozluźnienie organizmu i rozciąganie (15-20% czasu).
- Wysiłek w narciarstwie alpejskim dla większości z Was oscyluje w granicach 30 sekund do 1 minuty 10 sekund (chyba, że ktoś przygotowuje się do startu w Gardenissima czy Helimissimo). Dlatego właśnie do takiego rodzaju wysiłku musimy przygotować nasz organizm. W tym celu możecie stosować interwały o różnym stopniu zarówno długości trwania jak i intensywności. Do tego dobieramy właściwą długość odpoczynku pomiędzy seriami dla zachowania rozwoju właściwych cech motorycznych. Np. w celu polepszenia szybkości w części głównej wystąpi kilka powtórzeń (4-8) przyśpieszeń na poziomie 100% możliwości trwających do 5 sekund z przerwą 3-5 minut (ze spadkiem tętna do granic regeneracyjnych). Z kolei przy budowamiu wytrzymałości siłowej będzie to 60-70% możliwości – 5-20 minut (w zależności od stopnia wytrenowania) – z przerwą 5 minutową – 2-6 powtórzeń. Formę treningu interwałowego można wykorzystywać w wielu dyscyplinach sportu, m.in kolarstwie, bieganiu, pływaniu, itd.
- Każdy z nas jest inny dlatego należy pamiętać, że najlepsze efekty będzie miała współpraca z profesjonalistami. Czy są to trenerzy personalni z klubu fitness dla poprawy ogólnej sprawności, czy też trenerzy narciarstwa alpejskiego, którzy są w stanie dobrać idealne ćwiczenia dla Waszego poziomu sportowego. Najlepiej jeżeli współpraca nie będzie opierać się tylko na planach treningowych, lecz na spotkaniach i wspólnych zajęciach. Łatwiej wtedy kontrolować wykonywanie ćwiczeń, dostosowaniu obciążeń oraz poznać ćwiczącego.
- Dla narciarstwa alpejskiego najważniejsza jest dbałość o ogólną sprawność fizyczną organizmu, dlatego wskazane są wszelkie aktywności od kolarstwa, pływania, biegania, przez tenis, jogę, pilates, crossfit, spinning, po akrobatykę i kręgle. 🙂
- Jeżeli nie masz czasu wybrać się na siłownię, fitness czy saunę. Masz tylko 15 minut które możesz wygospodarować w domu – jest na to kilka rozwiązań. Można skorzystać z filmów na youtube pokazujących przygotowania do sezonu narciarskiego (https://www.youtube.com/results?search_query=przygotowanie+do+sezonu+narciarskiego). Naprzemiennie stosować różne wersje niezapominając o ćwiczeniach rozciągających co drugi dzień. Np. Małgorzaty Mostowskiej (https://www.youtube.com/user/kasieklxk). Nie jest to rozwiązanie idealne, lecz lepsze to niż nic.
- Jakiś czas temu przygotowaliśmy we współpracy z marką Thorn FIT jedną jednostkę treningową. Prezentujemy Wam raz jeszcze pełny plan tego treningu:
